Vida sana

¿Cómo mantenernos saludables todo el año?

Los buenos hábitos pueden ayudarte a evitar enfermedades y mejorar su calidad de vida. 

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Por: Paula Crombas

Estamos recién transitamos el mes de abril y te sentís tan cansada que pensás que estás en noviembre? Si es así, es importante que analices cómo están tu hábitos de vida, tanto lo referido a la alimentación como en aquellas conductas poco saludables (consumo de alcohol, cigarrilo, vida sedentaria) que pueden ocasionar este cansancio.

Entonces, ¿qué podemos hacer para tener una buena salud toda la vida? Tomá nota de 10 tips fundamentales que aconsejan los profesionales de la salud y nutrición.

1. Respetar horarios de comida: consumir de 5 a 6 comidas por día, fraccionadas cada 2 a 4 horas, para evitar la ansiedad y mantener acelerado el metabolismo y contribuir a mantener un estado nutricional óptimo. También se deben realizar dos colaciones pequeñas entre las comidas principales del día. Por ejemplo, lácteos descremados, un puñado frutos secos, claras de huevo, 1/2 o 1 taza de fruta.

Evitar el famoso "picoteo" a deshora es esencial para tener una rutina alimenticia saludable.

2. Consumir grasas buenas: diariamente incorporar palta, frutos secos y semillas, debido a que contienen ácidos grasos buenos que aumentan el colesterol bueno (HDL) y diminuyen el malo (LDL), pero sin embargo deben estar en cantidades moderadas porque poseen un contenido calórico importante. Ejemploj: 1 palta contiene 350 kcal

3. Disminuir carbohidratos simples: lo recomendable es cambiar estos carbohidratos por granos más enteros como arroz integral, quinoa, pastas integrales, legumbres, avena, etc. Estos aportan fibra inhibiendo la absorción completas de estos carbohidratos, disminuyendo el índice glicémico de las comidas y aumentando fibra y saciedad.

La quinoa se caracteriza por ser un alimento muy completo, muy asimilable, es decir de fácil digestión, rico en fibra y sin glúten, siendo un alimento apto para celíacos. 

4. Consumir de 5 g sal por día y diminuir el consumo de sodio total: en algunos países sobre todo de sudamérica, se duplica la ingesta recomendada de sal y esto genera mayor riesgo de presentar hipertensión arterial, desmineralización ósea y problemas cardiacos, a su vez se debe diminuir el consumo de alimentos procesados dulces y salados.

5. Consumir de 10 a 25 g/día de fibra: debido a que sus propiedades más importantes son disminuir el riego de presentar cáncer de colon, regular el tránsito intestinal, diminuir el índice glicémico de los alimentos, esto regula el tiempo de liberación de azúcar en la sangre ayudando a evitar la resistencia a la insulina y controlar diabetes.

6. Comer de proteínas magras: aceleran el metabolismo liberando calor en el proceso de digestión, generan saciedad y ayudan conservar la masa muscular.

7. Consumir dos veces por semana mínimo pescados y mariscos: el Omega 3 y sobre todo  DHA y EPA, estimula la función cerebral y concentración.

8. Evitar las grasas saturadas y grasas Trans: las primeras se encuentran en la grasa animal y las segundas en las grasas líquidas y aceites que se transforman en solidad, principalmente en los alimentos procesados. Ejemplo: galletas, pasteles, etc.

En lo posible, los profesionales de la salud recomiendan disminuir el consumo de grasas trans.

9. Realizar actividad física diariamente: dependiendo del estado físico y edad, es el tipo actividad recomendada, pero siempre debe estar presente aeróbicamente y anaróbicamente de manera localizada.

10. Hidratación: el consumo de líquido ideal diariamente es mínimo 1,5 litro, sin embargo esto depende de tu actividad física, clima y calorías necesitadas.

Promedio debe ser 1 cc por caloría por lo que una persona que necesita 2000 kcal necesitaría 2 litros de líquido al día.

A partir de analizar estos diez tips de alimentación y hábitos saludables, verás "comer sano"  y llevar una vida ordenada, más que una tendencia, es una decisión de cambio que  beneficiará no solo tu cuerpo sino también tu mente. ¿Qué te parece entonces si comenzás a ponerlo a prueba?


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